چرا برخی از ورزشکاران تمایل به کاهش وزن دارند؟
ورزشکاران اغلب تحت فشار برای رسیدن به وزنی خاص در برخی ورزش‌ها مانند رقص، ژیمناستیک، شیرجه و ورزش‌های استقامتی یا قدرتی هستند. این مسئله می‌تواند منجر به روش‌های ناسالم کاهش وزن مانند حذف وعده‌های غذایی، مصرف قرص‌های لاغری، استفاده از ملین‌ها یا حتی استفراغ شود.
رژیم‌های غذایی ناسالم می‌توانند باعث ایجاد عادات غذایی نادرست یا اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی شوند. همچنین، این رژیم‌ها همراه با تمرینات سنگین ممکن است روی چرخه قاعدگی و سلامت استخوان در زنان تأثیر بگذارند و رشد و تکامل ورزشکاران جوان را مختل کنند.
هدف کاهش وزن سالم چیست؟
هدف ایده‌آل برای کاهش وزن ایمن، 0.5 تا 2 کیلوگرم در هفته است. کاهش وزن سریع ممکن است به عملکرد ورزشی آسیب بزند و منجر به از دست دادن عضله همراه با چربی شود. بهترین زمان برای کاهش وزن، دوران خارج از مسابقات است. تمرینات مقاومتی نیز می‌توانند از تحلیل عضلات جلوگیری کنند. توصیه می‌شود قبل از اقدام به کاهش وزن، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب بر اساس قد، سن و سطح فعالیت شما تنظیم شود.
بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران
1. وعده‌های غذایی منظم و کم‌کالری داشته باشید
برای کاهش وزن موفق:
- وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی را منظم و کم‌کالری مصرف کنید.
- از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید.
2. چربی‌های سالم مصرف کنید
چربی‌ها برای تأمین انرژی، به‌ویژه در ورزش‌های بی‌هوازی، ضروری هستند. حدود 20 تا 35 درصد از کالری روزانه باید از چربی‌ها تأمین شود. چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل، روغن زیتون و ماهی را در رژیم خود بگنجانید.
3. مصرف کربوهیدرات‌های سالم
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی در ورزش‌ها هستند. ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 6 تا 10 گرم کربوهیدرات نیاز دارند. به‌عنوان مثال، فردی با وزن 70 کیلوگرم به 420 تا 700 گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد.
4. تأمین پروتئین کافی
پروتئین‌ها نقش مهمی در ترمیم و ساخت عضلات دارند. ورزشکاران استقامتی به 1.2 تا 1.4 گرم و ورزشکاران قدرتی به 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات، کره بادام‌زمینی و لوبیا هستند.
چگونه می‌توانیم با خیال راحت کالری را کاهش دهیم؟
برای کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته، باید روزانه حدود 500 کالری کمتر مصرف کنید. برخی روش‌های کاهش کالری عبارت‌اند از:
- اندازه وعده‌های غذایی را کنترل کنید: از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید و قانون 50-25-25 را رعایت کنید (50% سبزیجات، 25% پروتئین، 25% کربوهیدرات).
- در رستوران‌ها غذای خود را با دیگران تقسیم کنید یا نیمی از آن را به خانه ببرید.
- مصرف قند و چربی‌های ناسالم را کاهش دهید: از نوشابه، آب‌میوه‌های شیرین، شیرینی‌ها، غذاهای سرخ‌شده و پرچرب پرهیز کنید.
- میان‌وعده‌های سالم بخورید: مانند مافین سبوس‌دار، موز، سیب، ماست کم‌چرب و سبزیجات.
چه غذاهای سالمی را می‌توان در بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران گنجاند؟
- لبنیات کم‌چرب مانند پنیر و ماست کم‌چرب مصرف کنید.
- گوشت‌های بدون چربی مانند ماهی، مرغ و بوقلمون را بدون پوست و چربی میل کنید.
- غذاهای سرشار از فیبر مانند غلات سبوس‌دار، حبوبات و بلغور جو دوسر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- در هر وعده غذایی ترکیبی از پروتئین و غلات کامل را بگنجانید تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.
چه مایعاتی باید مصرف کنیم؟
- آب بهترین نوشیدنی برای تأمین آب بدن است.
- در ورزش‌های طولانی‌مدت (بیش از 1 ساعت)، نوشیدنی‌های ورزشی کم‌کالری مصرف کنید.
- رنگ ادرار شاخص خوبی برای تشخیص هیدراتاسیون است؛ رنگ زرد روشن نشانه کافی بودن آب بدن است.
جمع‌بندی
بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران باید شامل مصرف متعادل کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم باشد. همچنین، کنترل میزان کالری مصرفی و توجه به هیدراتاسیون بدن از نکات کلیدی در کاهش وزن ورزشکاران است. هر تغییری در رژیم غذایی و برنامه تمرینی باید تحت نظر متخصصین تغذیه و کارشناسان فیزیولوژی ورزشی انجام شود.