چرا کربوهیدرات برای ورزشکاران مهم است؟
- کربوهیدرات ها یکی از مهم ترین مواد مغذی مورد نیاز در رژیم غذایی ورزشکاران می باشند. این ترکیبات جهت رسیدن ورزشکار به بالاترین عملکرد در طول فعالیت بدنی حیاتی هستند.
- انرژی: کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای عملکرد صحیح مغز و بدن ما هستند. کربوهیدرات ها پس از هضم به قندهای کوچک تری تجزیه می شوند. مولکول هایی به نام گلوکز در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌شوند تا برای سوخت، به‌ویژه در هنگام فعالیت بدنی استفاده شوند. کربوهیدرات ها عملکرد ورزشی را با به تعویق انداختن خستگی برای مدت طولانی تر بهبود می بخشند.
- افزایش عضلات: در صورت عدم وجود گلوکز ذخیره شده در بدن، سایر مواد مغذی مانند چربی یا پروتئین ماهیچه برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می گیرند. مقدار کافی کربوهیدرات در دسترس عضلات، کار اصلی خود را که ترمیم و بازسازی بافت عضلانی است، انجام می دهد و افزایش عضلانی را به حداکثر می رساند.
چگونه کربوهیدرات ها به شما کمک می کنند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشید
با افزایش ورزش، گلیکوژن عضلانی (جایی که کربوهیدرات ها را ذخیره می کنیم) مصرف می شود که باعث نیاز بیشتر به کربوهیدرات می شود. برای کودکان و نوجوانانی که در فعالیت های ورزشی شدید شرکت می کنند، خوردن مقدار مناسب کربوهیدرات قبل، در طول و بعد از تمرین بسیار مهم است! اغلب پسران نوجوان فکر می کنند رژیم های کم کربوهیدرات و پروتئین بالا به آنها کمک می کند تا توده عضلانی قابل توجهی به دست آورند که این موضوع صحت ندارد. رژیم غذایی کم کربوهیدرات نه تنها پتانسیل عضلانی را کاهش می دهد. همچنین عملکرد حرکات ورزشی را کاهش می دهد.
غذاهایی که حاوی منبع قابل توجهی کربوهیدرات هستند عبارتند از:
- غلات: غلات کامل مانند تورتیلا ذرت، ماکارونی سبوس دار و نان سبوس دار، برنج قهوه ای، لوبیا، جو سبوس دار، یا غلات کامل، بهترین منابع هستند.
- میوه ها: تازه، منجمد یا کنسرو شده در آب میوه
- شیر و ماست: کم چرب و ارگانیک
- سبزیجات: مقدار کمی کربوهیدرات دارند.
مزایای کربوهیدرات ها: چرا کربوهیدرات ها برای ورزشکاران مهم هستند؟
کربوهیدرات ها چگونه کار می کنند؟
کربوهیدرات ها با تامین سوخت به سیستم عصبی مرکزی کمک می کند تا به بافت عضلانی انرژی دهد و عملکرد ذهنی را نیز بهبود ببخشد. بدن ما می‌تواند کربوهیدرات‌ها را به‌عنوان گلیکوژن ذخیره کند و یا برای زمانی که به آن نیاز داریم، آن را به گلوکز تبدیل کند. آنها همچنین خستگی را به تاخیر می اندازند و می توانند زمان صرف شده برای فعال بودن را افزایش دهند.
آیا کربوهیدرات ها برای ماهیچه ها مفید هستند؟
به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، کربوهیدرات ها به تسهیل پروتئین کمک می کنند تا بتوانند بافت عضلانی را ترمیم و بازسازی کنند. در واقع بدون کربوهیدرات، بدن و ماهیچه‌های ما انرژی کافی برای عملکرد صحیح را ندارند. اما سوال؛ کربوهیدرات ها چقدر باید در رژیم غذایی من نقش داشته باشند؟
به ورزشکاران استقامتی که نیاز به انرژی بیشتر دارند، داشتن یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات توصیه می شود. زیرا که آنها می توانند انرژی را برای دوره های طولانی ورزش ذخیره کنند.
کربوهیدرات: قبل یا بعد از تمرین؟
اگر گاهی اوقات با ماندگاری طولانی مدت یک تمرین یا فعالیت مشکل دارید، احتمالاً کربوهیدرات کافی نمی خورید. با افزایش مصرف کربوهیدرات ها، مقدار گلوکز خون بابت رشد ماهیچه ها افزایش می یابد. غذاهای سرشار از فیبر و چربی در هنگام فعالیت می توانند برای روده مضر باشند و نباید در مدت زمان کوتاهی قبل از ورزش مصرف شوند ولی مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش می تواند به بازیابی انرژی مصرف شده در ورزش کمک کند.
توصیه به ورزشکاران
یکی از بزرگترین چالش های رژیم غذایی، انتخاب میزان کربوهیدرات بر اساس سبک زندگی و نیازهای تمرین است.
بارگیری کربوهیدرات چیست؟
رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات قبل از انجام فعالیت ورزشی یک استراتژی است تا با افزایش انرژی ذخیره شده در عضلات عملکرد ورزشی بهبود یابد.
هدف اصلی از بارگیری کربوهیدرات چیست؟
هدف اصلی بارگیری کربوهیدرات این است که انرژی لازم برای بهبود عملکرد در روزهای مسابقه در اختیار ورزشکار قرار گیرد. اگر یک ورزشکار استقامتی مانند دوچرخه سوار، شناگر یا دونده ماراتن هستید، بارگیری کربوهیدرات قبل از مسابقه ای که بیش از یک ساعت طول می کشد ضروری است. ورزشکاران ورزش تیمی نیز از بارگیری کربوهیدرات در روز قبل از بازی بهره خواهند برد، اما در غیر این صورت، بارگیری کربوهیدرات ممکن است برای سایر ورزشکاران ضروری نباشد.
توصیه های مصرف کربوهیدرات برای ورزشکاران
- از کربوهیدرات ها برای به حداکثر رساندن عملکرد در تمرینات استفاده کنید
- کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای انجام تمرینات با شدت بالا هستند. برای مدیریت وزن، تغذیه شما باید زمان‌بندی شود تا در دسترس بودن کربوهیدرات‌ها برای عملکرد بهتر به حداکثر برسد و انرژی مورد نیاز بدن در هنگام استراحت نیز بررسی و تامین شود.
- با در نظر گرفتن این موضوع، اطمینان حاصل کنید که قبل، در حین (بسته به مدت و شدت) و بعد از تمرین کربوهیدرات کافی مصرف می نمایید.
- ورزش استقامتی در حالت ناشتا نیز متابولیسم چربی را تقویت می کند، بنابراین گاهی اوقات تمرین با کاهش کربوهیدرات نیز توصیه می شود.
- شدت ورزش با افزایش همزمان وابستگی به انرژی کربوهیدرات ها همراه است، بنابراین به طور طبیعی، زمانی که در حال استراحت یا انجام ورزش های سبک می باشید، مثلاً پیاده روی، بدن تمایل دارد از ذخایر چربی خود به عنوان سوخت استفاده کند. بنابراین زمانی که در حال تمرینات پرفشار نیستید، موادغذایی مصرفی بایستی با کاهش کربوهیدرات و افزایش چربی (عمدتاً چربی‌های غیراشباع) و دریافت کافی پروتئین مصرفی همراه باشد.
بارگیری کربوهیدرات بعد از ورزش
مصرف کربوهیدرات برای ورزشکاران بعد از تمرین بستگی به شدت کار و زمان تمرین بعدی دارد. به حداکثر رساندن سنتز مجدد گلیکوژن (بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلانی) برای ورزشکارانی که در طی 24 تا 72 ساعت آینده دوباره به رقابت می پردازند ضروری است. این امر با مصرف کربوهیدرات ها به میزان 1-1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت برای 3-4 ساعت اول پس از تمرین افزایش می یابد. توصیه های کربوهیدرات برای ورزشکاران استقامتی باید با حساسیت بیشتری انجام شود.
چگونه میل به مصرف شکر را کاهش دهیم
- شکلات های معمولی را با شکلات های تلخ (85% حداقل) تغییر دهید.
- به جای شیرینی ها معمول از دانه ها و یا خرما و توت خشک استفاده کنید.
- شیرینی‌های فرآوری‌شده و بدون ارزش غذایی را با انواع توت‌های شیرین که غنی از آنتی‌اکسیدان ها و کم کالری می باشند جایگزین کنید. همچنین به جای شیرینی ها آجیل مخلوط و ماست یونانی را بعنوان یک میان وعده میل کنید.
- منابع پروتئینی نظیر شیر و تخم مرغ را ه میزان کافی در وعده های غذایی خود قرار دهید.
- تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن غذاهای حاوی پروتئین برای صبحانه، در مقایسه با صبحانه معمولی مبتنی بر کربوهیدرات، انتخاب‌های غذایی را بهبود می‌بخشد، اشتها را سرکوب می‌کند و میل به شکر را تا اواخر روز کاهش می‌دهد.
- به میزان کافی بخوابید؛ کم خوابی یکی از دلایل رایج پرخوری با اختلال در سطوح هورمونی است که اشتها را تنظیم می کند.
- اگر به طور منظم 6 ساعت یا کمتر در شب بخوابید، احتمال بیشتری وجود دارد که بیشتر شیرینی بخورید.خواب برای ریکاوری و عملکرد صحیح بدن شما ضروری است، بنابراین مطمئن شوید که هر شب ۸ ساعت خوابیده اید.
در پایان میتوان گفت:
- مصرف کربوهیدرات را به صورت دوره ای تنظیم کنید تا عملکرد بهتری داشته باشید. مصرف را در زمان استراحت کاهش دهید، و بدن را برای استفاده از چربی های بدن آماده کنید.
- میزان کربوهیدرات مصرفی را قبل، حین و بعد از ورزش در انواع ورزش های قدرتی و استقامتی زیر نظر متخصصین تغذیه تحت کنترل داشته باشید.
- روی کربوهیدرات های با شاخص گلایسمی پائین نظیر سبزیجات فیبری، میوه، غلات کامل، حبوبات و لبنیات تمرکز کنید.
- سعی کنید زمانی که نسبت به مصرف موادغذایی شیرین ولع پیدا می کنید، یک جایگزین معقول انتخاب کنید، به عنوان مثال، شکلات تلخ، آجیل، توت، خرما و یا منابع پروتئینی نظیر لبنیات.
- زودتر به رختخواب بروید و هر شب حداقل 8 ساعت بخوابید.